ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಬೆಳಗಿನಜಾವ ಸೂರ್ಯೋದಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಮಹತ್ವ

ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೀಗೆ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ :

ಆದಿತ್ಯಸ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಂ ಯೇ ಕುರ್ವಂತಿ ದಿನೇ ದಿನೇ |

ಜನ್ಮಾಂತರಸಹಸ್ರೇಷು ದಾರಿದ್ರವು ನೋಪಜಾಯತೇ ||

ಅರ್ಥ : ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅವನ ಸಹಸ್ರ ಜನ್ಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ದಾರಿದ್ರವು ಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಲಾಭಗಳು

ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಮುಖ್ಯ ಅವಯವಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸಂಚಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮುಖಾಂತರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಚನಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು

ಪೂರಕ – ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ರೇಚಕ – ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕುವುದು.
ಕುಂಭಕ – ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಅಂತರ್‌ಕುಂಭಕ – ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡನಂತರ ಅದನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಬಹಿರ್‌ಕುಂಭಕ – ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕಿದನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದು.

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಪಠಿಸಬೇಕಾದ ನಾಮಗಳು

ಓಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ರವಯೇ ನಮಃ
ಓಂ ಸೂರ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಭಾನವೇ ನಮಃ
ಓಂ ಖಗಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಪೂಷ್ಣೇ ನಮಃ
ಓಂ ಹಿರಣ್ಯಗರ್ಭಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಮರೀಚ್ಯೇ ನಮಃ
ಓಂ ಆದಿತ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಸವಿತ್ರೇ ನಮಃ
ಓಂ ಅರ್ಕಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಭಾಸ್ಕರಾಯ ನಮಃ
ಓಂ ಶ್ರೀ ಸವಿತೃ ಸೂರ್ಯ ನಾರಾಯಣಾಯ ನಮಃ

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಹಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸೂರ್ಯದೇವರ ಹದಿಮೂರು ನಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಅಸನಗಳಿವೆ. ಅ ಅಸನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ರೇಚಕವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾ. ಹಂತ ೨ – ಪೂರಕ, ಹಂತ ೩ – ರೇಚಕ, ಹಂತ ೪ – ಪೂರಕ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಾವು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ೧೦ರಿಂದ ೧೫ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಪ್ರಯತ್ನಮಾಡಬೇಕು.

ಹಂತ ೧


ಪ್ರಾರ್ಥನಾಸನ : ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಎದೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಂದು ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮಾಡುವ ಹಾಗೆ ನಿಂತು, ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
ಉಸಿರು: ಕುಂಭಕ
ಲಾಭಗಳು: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ತರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ೨


ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಊರ್ಧ್ವಮುಖವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು, ಕೈಗಳು ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಹಂತದಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು (ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ) ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತನ್ನು ಎರಡು ತೋಳುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಉಸಿರು: ಪೂರಕ (ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ಎರಡನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ದೀರ್ಘ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು)
ಲಾಭಗಳು: ಎದೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ೩


ಉತ್ಥಾನಾಸನ:ಹಂತ ೨ರಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನೂ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು (ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ), ಮತ್ತೆ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು.
ಉಸಿರು: ರೇಚಕ (ಹಂತ ೨ ರಿಂದ ಹಂತ ೩ ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬೇಕು)
ಲಾಭಗಳು: ಬೆನ್ನು-ಹುರಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬಿಗಿತವು ಸಡಿಲವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಬರುವುದು. ತೊಡೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ೪


ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ: ಮೂರನೇ ಹಂತದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಏಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಎದೆಯ ಭಾರವನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು
ಉಸಿರು: ಪೂರಕ
ಲಾಭಗಳು: ಬೆನ್ನಲುಬು ಮತ್ತು ಕತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹಂತ ೫


ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ: ಮುಂದಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಎರಡು ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನಬೆರಳಿನ ಅಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬೇಕು. ಪಾದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು (ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವು ನಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನ ಅಧಾರ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಈ ಅಸನವನ್ನು ಚತುರಂಗ ಅಸನವೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ)
ಉಸಿರು: ರೇಚಕ
ಲಾಭಗಳು: ಭುಜಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಭಂಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ೬


ಆಷ್ಟಾಂಗಾಸನ: ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಹಣೆ, ಎದೆ, ಹಸ್ತಗಳು, ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳು (ಶರೀರದ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಅಸನವೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ)
ಉಸಿರು: ಕುಂಭಕ (ಬಹಿರಮುಖ)
ಲಾಭಗಳು: ಬೆನ್ನಹುರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹಂತ ೭


ಭುಜಂಗಾಸನ: ಸೊಂಟದಿಂದ ಎದೆಯ ಭಾಗದವರೆಗೆ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಬಾಗಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಅರ್ಧ ವರ್ತುಲಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿರಬೇಕು.
ಉಸಿರು: ಪೂರಕ
ಲಾಭಗಳು: ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಹುರಿ, ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. (ಹಂತ ೫, ೬ ಮತ್ತು ೭ ಆಸನಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭೊಜ್ಜು ಕರಗಳು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ)

ಹಂತ ೮


ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೃಷ್ಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಗದ್ದವನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು.
ಉಸಿರು: ರೇಚಕ
ಲಾಭಗಳು: ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಹುರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಲಾಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ೯


ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ: ೪ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಇದೆಯೋ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದು ಆದರೆ ಹಿಂದಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಉಸಿರು: ಪೂರಕ

ಹಂತ ೧೦


ಉತ್ತಾನಾಸನ : ಮೂರನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಹಾಗೇ
ಉಸಿರು: ರೇಚಕ

ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಈಗ ಒಂದು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಪೂರ್ಣವಾಯಿತು. ಹೀಗೆ ದಿನಾಲು ೧೨ ಸಲ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು

ಸೂಚನೆ: ಕತ್ತುನೋವು ಇರುವವರು ನುರಿತ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.